안녕하세요. ADHD 전문 코칭상담사 마인드리프의 허새롬입니다.
올해 첫 뉴스레터로 인사드리네요^^
새해를 맞이하며 뉴스레터를 더 자주 보내야겠다고 결심 했지만 저 역시 미루고 미루다 이렇게 뒤늦게 다시 시작하게 되었음을 고백합니다.
망설임에는 여러 이유가 있지만 가장 큰 부분을 차지하고 있는 마음은 '내가 전하는 이야기가 너무 뻔하거나 도움이 안되면 어떡하지?'라는 걱정 때문입니다. 많은 시간을 들여 주제에 대해 고민하고 '이거야!' 하며 글을 쓰다가도 중간에 막히거나 마음에 들지 않으면 주의가 금방 흐트러지기 일쑤였어요. 다른 길로 새거나 쓰고 지우기를 반복하다 결국 창을 닫아버린 순간이 많았습니다. 어느새 글을 쓰기 시작하는 것 조차 망설여지는 순간이 오더군요. 그렇게 잠시 뉴스레터 쓰는 것을 멈췄었는데 구독자가 자꾸 늘어나는 것을 보며 감사한 마음과 압박감이 동시에 들었습니다.
하지만 제가 정말 중요하게 생각하는 마음가짐은 중.꺾.마(중요한 것은 꺾이지 않는 마음)이 아닌 '중.다.행' 입니다.
'중요한 것은 다시 행동을 시작하는 것이다'
수없이 꺾이는 마음을 다시 붙잡고 행동하는 것만이 ADHD와 함께 더불어 사는 힘이라고 믿습니다. 불편한 마음, 회피하고 싶은 마음을 딛고 마침내 작은 행동으로 옮긴 경험은 회복탄력성을 높여주기 때문입니다.
변명같은 서론이 조금 길었네요^^ 오늘 뉴스레터 주제는 '미루기'입니다.
ADHD와 '미루기'는 절대 떼어놓을 수 없는 관계죠^^ 코칭세션에서도 다루는 단골 주제이기도 하고 제가 경험을 통해 얻은 인사이트를 뉴스레터에서도 자주 다루게 될 것 같습니다.
미루기는 어떤 관점으로 바라보냐에 따라 다루는 방법이 달라집니다. 어떤 일을 미루고 있다고 해서 자신을 '미루는 사람'으로 정의하기 전에 내가 어떤 상황에서 어떤 종류의 일을 미루는 유형인가를 살펴보고 그게 맞는 전략을 세우는 것이 도움이 됩니다.
그럼 6가지 미루기 유형과 실천할 수 있는 간단한 전략들까지 살펴볼까요? 지금 내가 미루고 있는 일들을 나열해보고 어느 유형에 해당하는지 구분해보세요!
1. 회피형 미루기미루는 이유가 과업이나 상황 자체에 대한 두려움과 관련이 있습니다. 과업을 수행하는 과정에서의 실패, 비판, 또는 실망에 대한 두려움 때문에 이를 회피하려고 미루게 됩니다. 이런 경우 자기비난을 줄이는 연습이 가장 중요해요. - 주요 요인:
- 완벽주의
- 실패에 대한 두려움
- 부정적 평가에 대한 민감성
- 해결 전략:
- 미루는 자신에 대한 자기비난을 줄이는 연습이 가장 중요해요.
- ‘실수해도 괜찮아’ ‘결과는 완벽하지 않지만 과정과 노력은 인정할만해’라고 스스로를 자주 다독여주세요.
- 작은 목표로 작업을 분할하여 부담을 줄입니다.
- 실패를 시행착오, 깨달음의 순간으로 기록해보세요.
2. 자극 추구형 미루기긴박한 상황에서 느껴지는 스릴을 즐기며, 마감 기한에 임박해서만 작업을 시작합니다. 긴장감이 동기부여다보니 계속 미루다가 마감 직전에야 집중력을 발휘하고 작업을 시작하죠.
- 주요 요인:
- 자극과 스릴을 선호
- 지루함에 대한 민감성
- 시간 압박을 통한 집중력 상승
- 해결 전략:
- 지루함을 줄이고 흥미요소를 찾는 것이 중요해요.
- 마감 기한을 인위적으로 앞당겨 자극을 관리합니다.
- 보상을 활용하여 초기 단계를 시작할 수 있도록 유도합니다.
3. 결정 회피형 미루기결정을 내려야 하는 상황에서 선택의 무게나 불확실성 때문에 미루게 됩니다. 어떤 결정을 내려도 '틀릴 것'이라는 두려움이 원인입니다. 완벽한 결정을 하고 싶지만 책임지는 것이 두려워 계속 미루게 되죠. - 주요 요인:
- 선택 과부하
- 완벽한 선택을 하고자 하는 욕구
- 책임 회피
- 해결 전략:
- 선택지를 제한하거나, 충분히 괜찮은' 결정을 내려도 괜찮다는 사고방식을 연습합니다.
- 선택의 장점과 단점을 적어보고 직접 눈으로 확인하며 체계화 시킵니다.
4. 습관적 미루기미루는 행동이 일종의 습관으로 자리 잡은 경우입니다. 특정한 이유 없이도 계속해서 작업을 미루게 됩니다. 주로 자기 통제력 부족이나 시스템 부재가 원인일 때가 많아요. - 주요 요인:
- 미루기에 익숙해짐
- 자기 통제력 부족
- 구조와 시스템의 부재
- 해결 전략:
- 일상에 구조를 더하고, 외부 도구(예: 일정표, 타이머)를 활용합니다.
- 작은 성과를 축하하며 긍정적인 행동 루틴을 강화합니다.
- 주변 사람들과 루틴을 함께 만들고 서로 점검해 보세요.
5. 저항형 미루기작업 자체에 대한 내적 저항감이나 반항심 때문에 미루게 됩니다. 이는 과업에 대한 통제력을 상실했다는 느낌에서 비롯되고 무기력함을 느끼게 됩니다. - 주요 요인:
- 해결 전략:
- 일에 대한 주도권을 되찾는 것이 중요합니다.
- 과업의 목적을 재설정하고, 개인적인 의미를 부여합니다.
- 자율성을 강화할 수 있는 선택권을 제공합니다.
6. 압도형 미루기과업이 너무 크거나 복잡하게 느껴져 어디서부터 시작해야 할지 모르는 경우 미루게 됩니다. - 주요 요인:
- 해결 전략:
- 작업을 작고 관리 가능한 단계로 나눕니다.
- 첫 단계를 단순화하여 시작의 부담을 줄입니다.
미루기는 단순히 의지의 문제가 아니라, 상황과 개인의 특성에 따라 나타나는 다양한 양상으로 이해해야 제대로 다룰 수 있답니다.
우리 2025년에는 ADHD로부터 삶의 주도권을 찾아오는 한 해 보내요! | 
