아마 재료 자체가 그렇게 맛있어 보이지는 않을 수도 있어요. 하지만 어떻게 요리를 하느냐에 따라 내 입맛에 맞는 음식이 탄생할 수 있으니 여러분만의 창의적인 레시피를 만들어보시는 것을 추천드립니다^^
[도파민 증가에 도움이 되는 원재료들]
- 카페인: 적정 용량의 적당한 시간에 마시는 카페인은 도파민 생성에 도움이 됩니다. 하지만 과도하게 섭취할 시 숙면에 방해가 되기 때문에 마시는 양과 시간을 조절하는 것은 필요하겠죠? (취침 6~8시간 전, 기상 후 90분 이상 지나서 마시는 것을 권장합니다.)
✅활용 메뉴 예시: 좋아하는 카페에 가기, 직접 핸드드립 커피 내려 마시기
- 햇빛: 햇빛을 쬐며 흡수하는 비타민 D는 자연적인 도파민 생성 재료입니다. 하루에 10~15분 정도 밖에서 할 수 있는 활동도 충분해요!
✅활용 메뉴: 식후 산책하기, 통화할 때 밖으로 나가기
- 작은 완성 경험: 성취감은 크기보다 빈도가 더 중요합니다. 조금의 노력으로 결과물을 완성하는 경험은 마일리지처럼 도파민을 쌓을 수 있는 좋은 방법입니다.
✅활용 메뉴: 악기 연주, 퍼즐 맞추기, 요리하기, 글쓰기 등
- 운동: 운동은 도파민 증가 뿐 아니라 만들어내는 공장이라고 할 수 있어요. 하지만 꼭 격한 운동을 오랫동안 할 필요는 없습니다. 운동을 전혀 하지 않는다면 생활 속에서 틈틈이 더 움직일 수 있는 방법을 생각해보세요.
✅활용 메뉴: 지하철 탈 때 계단 이용하기, 한 정거장 미리 내려서 걷기,
유튜브 영상보며 스탭퍼타기(제가 요즘 즐겨하는 방법입니다😁)
- 단백질: 단백질에는 23가지 아미노산이 포함되어 있는데 그 중 ‘티로신’이라고 불리는 아미노산이 도파민 생성에 영향을 줍니다.
✅활용 메뉴: 매 끼니에 단백질 포함하기, 단백질 레시피 찾아보기
- 음악: 마음을 울리는 노래를 들었을 때 전율이 느껴진 적이 있나요? 실제로 실험을 하니 좋아하는 음악을 듣고 감동을 느낄 때 도파민이 분비되는 것이 발견되었다고 해요.
✅활용 메뉴: 동기부여 플레이리스트 만들기, 좋아하는 가수 콘서트 가기
- 새로운 경험: 새로운 것을 탐색하는 과정에서도 도파민 방출이 자극됩니다. 한 번도 해보지 않은 일이 아니여도 평소에 하던 일의 순서를 바꾸거나 환경을 바꾸는 것만으로도 우리 뇌는 새로운 경험으로 인지할 수 있어요.
✅활용 메뉴: 새로운 맛집 찾기, 새로운 취미생활 만들기, 새로운 향수 뿌리기
메뉴를 모두 적은 후에는 한 번 더 각각의 메뉴를 살피면서 나에게 가능하거나 현실적인지 살펴봐야 합니다. 과연 내가 정말 주문할 만한 메뉴일까? 질문을 던져보기도 하고 실천을 했을 때 막상 맞지 않는다면 메뉴에서 과감하게 제외해야 합니다.
레스토랑에서 재료를 미리 준비해놓듯이 도파민 메뉴도 마찬가지예요.
좋아하는 음악을 듣기 위해 미리 플레이리스트를 만들어 놓거나, 가고 싶은 카페를 미리 찾아놓거나, 접근하기 쉽도록 일기장을 항상 보이는 자리에 두는 것처럼요.
무엇보다 중요한 것은 미리 만든 도파민 메뉴를 평소에 잘 보이는 곳에 두는 것입니다.
도파민 메뉴를 만들었다고 갑자기 습관이 바뀌지는 않겠지만 이렇게 건강한 도파민 메뉴를 만들어 놓으면 적어도 우리에게 선택권이 있다는 것을 상기시킬 수 있겠죠?
ADHD를 관리하는 중요한 요소는 바로 ‘선택의 힘’입니다.
여러분은 오늘 남은 시간 동안 어떤 선택을 하고 싶은가요?
